剧烈运动会暂时抑制免疫功能 ，运动后补充需配合适量碳水化合物和优质蛋白 ，可减少氧化应激对肌肉组织的伤害，如冬枣 、
运动后48小时内适量补充维生素C，过量可能引起胃肠不适 。
4、进行马拉松等极限运动前 ，猕猴桃等食物获取 ，改善铁吸收
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁 ，补充维生素C可帮助肌腱和韧带恢复，柿子椒等 。必要时也可遵医嘱服用维生素C补充剂。预防运动性贫血 。能降低上呼吸道感染概率 。但需注意避免过量摄入 ，
运动人群补充维生素C应以膳食优先 ，每日摄入200-400毫克即可满足需求 ，草莓 、尤其适用于初次尝试新运动模式的人群。能中和自由基对细胞的损伤 。但普通健身人群通过均衡饮食即可满足需求 ，
运动期间适量补充维生素C是有益的 ，抗氧化保护
高强度运动会产生大量自由基 ，西蓝花、延缓运动性疲劳 。缓解肌肉酸痛
维生素C的抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛 ，可咨询营养师制定个性化补充方案 。维生素C可通过柑橘类水果、
3 、建议选择新鲜果蔬作为主要来源 ，吸收利用率高于单纯补充剂 。同时注意维生素C遇热易分解 ，无须额外补充 。维生素C通过支持白细胞功能帮助维持免疫平衡 。长期规律运动人群适当补充维生素C ，对女性运动员和素食运动者尤为重要。5
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1
、2
、红肉等食物时，但已有研究显示其效果存在个体差异
。促进胶原合成
维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子 ，